1．初めに
皆さん、最近多くの高評価をいただき、コメントやブログ記事を拝見して気づいたことがありました。忙しい毎日の中で、私がご紹介してきたビーガンレシピを取り入れる時間すらない方が多いことに気づいたのです。そこで今回のブログ記事では、多忙な働く男女がバランスの取れた食事を摂る方法についてお伝えしようと思います。
まず、昔と現在の働く独身男女の食生活を簡単に比較してみましょう。昔は自炊や家庭料理が主流で、外食は特別な日のみに限られていました。しかし今は、コンビニやスーパーの総菜、デリバリーサービスの普及により、手軽に食事が摂れるようになっています。これにより、栄養バランスが偏りがちになりがちです。
次に、バランスの取れた食事をするための方法として「ミールプレップ（meal prep）」という手法があります。この記事では、ビーガン対応でオーソドックスなミールプレップの事例を簡潔にご紹介します。すでに実践されている方もいらっしゃると思いますが、その内容を見るだけで容易ではないことが明らかでした。
そこで、私の独自の方法でミールプレップを簡単に、そして確実に実践できるレシピを紹介します。忙しい生活の中でも手軽に取り入れられるように工夫しました。また、補足として前回の替え歌でご紹介した「くずのリサイクルの魔法」のくずを使用したレシピを1品ご紹介します。
ぜひ最後までご覧いただき、日々の食生活に役立てていただければと思います。それでは、さっそく始めてみましょう！
2．現在と昔の働く独身男女の食生活
現代の働く独身男性や独身女性の食生活は、昔に比べてさまざまな点で変化しています。この変化には利便性の向上、栄養バランスの変化、食材の多様性の拡大、健康意識の向上などが含まれます。昔は自炊や家庭料理が主流で、外食は特別な日のみに限られていました。しかし現在は、コンビニやスーパーの総菜、デリバリーサービスの普及により、手軽に食事が摂れるようになっています。食材の多様性も広がり、世界各地からの食材が手に入りやすくなり、食のバリエーションが豊富になりました。
栄養バランスに関しては、昔は自炊が主であるため、家庭料理を中心にバランスの取れた食事が多かったです。しかし今では、外食や加工食品の利用が増え、塩分や脂肪の摂取量が多くなる傾向があります。これにより、栄養バランスが偏りがちになることもあります。健康意識も変化しており、昔は情報や選択肢が限られていたのに対し、今は健康に対する意識が高まり、有機食品やスーパーフード、ビーガンオプションなどの選択肢が広がっています。
現代の食生活を評価すると、利便性が高く、忙しい生活の中でも食事を摂ることが容易になっている点がポジティブです。また、多様な食材や料理を楽しむことができ、健康志向の商品や情報が増え、選択肢が広がっています。しかしながら、外食や加工食品の利用が増えたことで栄養バランスが偏る可能性が高まり、添加物や保存料が多く含まれる食品が増えたことで健康への影響が懸念されます。さらに、食費が高くなりがちで、経済的な負担も増えています。
現代の働く独身男女の食生活は、昔と比べて利便性が高く、多様な選択肢がある一方で、栄養バランスや健康面での課題も抱えています。健康を維持するためには、意識してバランスの取れた食事を心がけることが重要です。
3．ビーガン対応ミールプレップのステップ
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計画を立てる:
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1週間分のビーガンメニューを決めます。朝食、昼食、夕食、スナックを含めたリストを作成します。
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栄養バランスを考えたメニューを心がけます。
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買い物をする:
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計画に基づいて必要な食材をリストアップし、まとめて買い物をします。
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新鮮な野菜、果物、豆類、豆腐、全粒穀物などを購入します。
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調理を始める:
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週末など時間のある日に、一度にまとめて調理を行います。
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以下のような料理を一度に作ると効率的です：
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キヌアや玄米を炊く
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野菜をカットして蒸す、焼く、炒める
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豆腐やテンペをマリネして焼く
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ビーガンスープやカレーを大量に作る
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保存する:
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調理した食材や料理を個別の容器に分けて保存します。冷蔵庫や冷凍庫に入れて、平日の各食事に使います。
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ラベルを貼って、日付や内容を記載しておくと便利です。
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アレンジする:
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その日の気分や時間に応じて、保存しておいた食材を組み合わせて食事を作ります。
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例えば、炊いたキヌアに蒸し野菜とマリネした豆腐を加え、ドレッシングをかけてサラダボウルにするなど。
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ミールプレップの利点
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時間の節約: 平日に調理する時間が減り、食事の準備が簡単になります。
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栄養バランスの向上: 計画的に栄養バランスの取れた食事が摂れます。
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経済的: 外食が減り、自炊することで食費が節約できます。
ビーガンレシピの例
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キヌアとローストベジタブルのサラダボウル
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キヌア、ローストしたカボチャ、ブロッコリー、パプリカ、ヒヨコ豆
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オリーブオイル、レモン汁、塩、胡椒でドレッシングを作る
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レンズ豆と野菜のスープ
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レンズ豆、にんじん、セロリ、タマネギ、トマト缶、スパイス（クミン、コリアンダーなど）
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野菜ブロスで煮込み、塩と胡椒で味を調える
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豆腐の照り焼き丼
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マリネした豆腐を照り焼きソースで炒める
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炊いた玄米と蒸し野菜（ブロッコリー、ほうれん草など）と一緒に丼に盛り付ける
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これらの工夫を取り入れることで、忙しい毎日でもバランスの良いビーガン食を楽しむことが可能です。現代の忙しい生活の中でビーガンのミールプレップを実践するのは難しいかもしれませんが、標準的なビーガン向けのレシピを使って食材を準備することは現実的ではないかもしれません。既にビーガンを実践している方には馴染みのある内容かもしれませんが、ここで紹介しました。
4．独自の方法でミールプレップレシピ紹介
具沢山の味噌汁、手作りの漬物、玄米入り豆、雑穀入りご飯は、簡単に準備できて栄養バランスの良い食事を提供してくれます。以下に、そのメリットと具体的な方法を紹介します。
メリット
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栄養バランス: 多様な食材を使うことで、ビタミン、ミネラル、食物繊維、たんぱく質をバランスよく摂取できます。
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簡単調理: 短時間で準備でき、手軽に作れるので忙しい日々にぴったりです。
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保存性: 漬物や雑穀入りご飯は保存が効くため、作り置きしておくと便利です。
具体的な方法
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具沢山の味噌汁:
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材料: 野菜（にんじん、だいこん、ネギ、豆腐、わかめなど）、味噌、だし
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作り方: 野菜を適当な大きさに切り、だしで煮ます。火が通ったら味噌を溶かし入れ、最後に豆腐やわかめを加えます。
- 調味料の購入の仕方:味噌は国産大豆100％で遺伝子組み換えでなく、無添加のものを選び、だしは動物性を使用しないオーガニックでビーガン対応のものを選んでください。
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手作りの漬物:
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材料: 大根、きゅうり、にんじん、粗塩、昆布（オプション）、鷹の爪（オプション）
- 作り方: 野菜を薄切りにし、塩を振ってしばらく置きます。水が出てきたら絞り、昆布や鷹の爪と一緒に保存容器に入れます。野菜の総重量に対して、2～3％の塩を加えると美味しく仕上がります。塩もみした後の野菜から出る水は通常捨てますが、これを漬物の保存に再利用しても問題ありません。また、漬物を食べ終わった後に残る水分も再利用できます。特に、キャベツの塩漬けから出る汁は非常に美味しいダシとなるので、捨てずにご利用ください。
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玄米入り豆:
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雑穀入りご飯:
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材料: 白米、雑穀ミックス（アマランサス、キヌア、もち麦など）
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作り方: 米と雑穀を洗い、一緒に炊飯器に入れて通常通り炊きます。
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これらの方法を取り入れることで、簡単に栄養バランスの取れた食事を楽しむことができます。ぜひお試しください！
手軽に取り入れるためのポイント
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具沢山の味噌汁:
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冷凍野菜の活用: にんじん、大根、ほうれん草、ネギ、きのこ類を冷凍しておけば、鍋に入れて煮込むだけで栄養豊富な味噌汁が完成します。
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豆腐の冷凍: 豆腐も冷凍保存が可能で、味噌汁に加えて栄養を補えます。
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手作りの漬物:
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簡単に作れる漬物: 大根やきゅうりを切って塩を振るだけで、簡単に漬物が作れます。冷蔵庫で保存すれば数日間持ちます。
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玄米入り豆:
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炊飯器でまとめて炊く: 玄米と豆を一緒に炊飯器に入れて炊くだけなので、手間がかかりません。一度に多めに作って冷凍保存も可能です。2～3日であれば冷蔵が可能なおひつの購入を推奨します。それを超える場合は、冷凍用の容器に入れることを推奨します。
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雑穀入りご飯:
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炊飯器にお任せ: 白米と雑穀を洗って一緒に炊飯器に入れるだけで、簡単に雑穀入りご飯が出来上がります。
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これらの方法を取り入れることで、誰でも手軽にバランスの取れた食事を楽しむことができます。忙しい日々でも、健康を維持するためにぜひ試してみてくださいね！次回は、日常の食事に欠かせない食材、調味料、調理用の鍋、保存容器などを詳細にご紹介しますので、ぜひご覧ください。
5．くずを利用したレシピ
りんごは種と茎を除いて全て食べられます。特に、天日干しにすることで、食物繊維、カリウム、特にビタミンCが50倍に増加するという利点があります。おすすめの方法は、りんごの皮と芯、果肉を5ミリ四方に切り、無漂白のクッキングペーパーを敷いた食品乾燥機で60度で8時間乾燥させた後、晴れた日に数時間天日干しをすることです。食品乾燥機がなければ、天日干し用の網を使ってベランダで干すことを推奨します。2～3日はかかりますが、試す価値はあります。天日で干したりんごはドライフルーツとして、ヨーグルトやシリアルに加えてそのまま食べられます。他のリンゴのくずを使ったレシピは、次回ご紹介する予定です。
6．まとめと意見
以上、昔と現在の働く独身男女の食生活を簡単に比較しました。昔に比べて食事が手軽になり便利になった一方で、栄養バランスが偏りがちです。また、昔と異なり、多忙な働き方により、家で食事を作ることが難しくなっています。そこで、バランスの取れた食事方法として、ビーガン対応のミールプレップを紹介しました。この内容はビーガンの方が実践しているもので、一般的ではありませんが、誰でも簡単にできる独自のビーガンミールプレップを紹介しました。これなら、日本の食生活にも適応し、栄養も豊富で、食材の入手も可能です。それでも多忙で食事の準備が困難な時は、せめてご飯を炊いておくことをお勧めします。炊いたご飯は冷蔵おひつに入れたり、冷凍保存する習慣を身につけましょう。最後に、リンゴのくずを使用した簡単なレシピを紹介しました。次回は、さらに簡単で美味しいミールプレップのレシピや、具体的な保存方法、おすすめの食材、調味料、鍋、保存容器などを紹介しますので、ご期待ください。今後ともよろしくお願いします。
